2020-05-28 10:30:00 進擊的跑者

耐力性運動項目更需警惕運動性貧血

「貧血」這個詞，大家應該都不陌生，貧血指的是人體外周血紅細胞的容量低於正常值的一種現象。

生活中大家或多或少都有聽過“貧血”這個詞，但是，若是說起「運動型貧血」，聽過的人可能就不是那麽多了，不少人可能在聽到這個詞時還會疑惑：  

 「運動不是有益健康嗎，怎麽會導致貧血呢？」
運動有益健康確實不假，但運動性貧血也確有其事。今天我們就來說說，運動性貧血：

 
什麽是運動性貧血？  

運動性貧血是指由於運動引起血紅蛋白濃度下降, 從而導致機體一系列生理變化和病理性損傷，如劇烈運動之後,出現面色蒼白，頭暈目眩，心慌氣促，四肢無力，精神萎靡等症狀，即運動性貧血。

  血紅蛋白是診斷貧血的主要指標之一，目前學者認為運動性貧血的血紅蛋白診斷標準暫定為：男性＜140 g/L，女性＜ 120g/L。血紅蛋白維持在一定水平有益於運動員保持較高的運動能力。

因為血紅蛋白的功能主要是運輸氧和二氧化碳，並對酸性物質起緩衝作用，因此，血紅蛋白影響運動能力，尤其是影響耐力運動員。

 在體育運動中，特別是從事競走、長跑等多種耐力性項目的青少年運動員，發生溶血或血紅蛋白尿的機率更高，這不僅嚴重影響運動技能的發揮和成績的提高，對身體也十分有害。

 
運動性貧血產生的原因

造成運動性貧血主要有兩方面的原因，一方面是因為運動會引發血紅細胞的損傷破壞，另一方面則是運動會影響血紅蛋白的合成。

 
・運動引發紅細胞損傷破壞  

運動造成血紅細胞損傷破壞主要有兩方面的原因，一方面劇烈運動易引起血紅細胞的破裂，造成血紅蛋白從血紅細胞中溢出，另一方面大量乳酸在體內積蓄，當乳酸的濃度超過一定量時，也會使血液中 PH 酸鹼值下降，加速血紅細胞的破壞和血紅蛋白的分解，導致血液中血紅細胞數量減少，血紅蛋白下降而引起貧血。這種現象稱之為「溶血」。

當「溶血」發生時，骨髓加速血紅細胞的生成和釋放，以資代償。如果血紅細胞破壞的速度超過骨髓生成血紅細胞的代償能力，則血循環中血紅細胞數減少，出現貧血，也稱為溶血性貧血。

 
・運動會影響血紅蛋白的合成  

血紅蛋白分子是由 1 分子珠蛋白和 4 分子亞鐵血紅素組成，連續較大負荷的運動會造成對生成血紅蛋白材料的分解代謝增加，進而影響血紅蛋白的合成，造成運動性貧血。

 
1. 蛋白質因素  

在連續大負荷訓練中，當糖代謝釋放的能量不能滿足機體需要時，蛋白質分解代謝隨之增強，由於運動訓練時蛋白質的需要量會增加，若攝入蛋白質不足時，則容易引起貧血現象。

 青少年由於正處於生長發育階段，建造和修補組織的負擔較大，因此更容易發生因蛋白質攝入不足引起血紅蛋白合成下降，致使運動性貧血發生。

 
2. 鐵因素  

正常成人體內含鐵約 3～5g，其中 60% ～ 70% 存在於血紅蛋白中，3% 在肌紅蛋白中，酶系統中約占 1%，其餘約 26% ～ 36% 以鐵蛋白或含鐵血黃素形式儲存於肝、脾、骨髓等組織中。  

正常成人鐵需要量男子 12mg/d，女子 15mg/d，運動員需鐵量高於常人，並隨著運動時間、強度和環境等因素而變化，相關研究顯示稱，長跑、競走、足球等運動員每天可從汗液中丟失的鐵約 14mg。

而國外對 7 名馬拉松運動員比賽後糞便中血紅蛋白的含量進行測算也發現，馬拉松運動員比賽後每克糞便中血紅蛋白定量分析值達到了 30mg，相當於一天中有 3ml 血（2.0mg鐵）因胃腸道滲血而丟失。  

即運動員相比於常人對鐵的需求量更大，但是往往容易因為鐵的攝入量不足和消耗量過大而導致體內鐵的含量較低，進而導致貧血的出現。  

如何避免運動性貧血  

血紅蛋白對耐力性運動項目的重要性以及運動性貧血在耐力運動項目中的易發性，致使我們在運動時必須關注這一問題，那麽，如何免運動型貧血的發生呢？

 
1. 合理把控訓練負荷  

在營養良好、膳食均衡的情況下，出現運動型貧血的現象，大多是因為訓練量超過自身的承受能力而造成時，那麽應該做的就是及時的調整自身的訓練計劃，適當的降低強度，給身體一個適應性的過程，而不是盲目冒進。

 
2. 做好營養補充  

預防和避免運動性貧血可以從抗溶血和促進血紅細胞合成兩條路線入手，針對性補充營養，以期達到延長血紅細胞壽命，改善血紅細胞代謝，提高和穩定血色素水平的目的。  

・抗溶血的營養補充  

劇烈運動時人體能量消耗增加，酸性代謝產物增多，如乳酸堆積引起血液酸化、糖原消耗和低血糖；某些物質自動氧化增強，使自由基生成增多，自由基引起的損傷也隨之增強；不合理的補充液體和營養補充等，均可使運動性溶血增強。  

抗溶血的營養補充對策有以下幾方面：  

1. 補充抗過氧化作用營養品，從營養上補充和增加機體的抗氧化能力顯得十分必要。如番茄紅素、VC、VE等營養品，增強紅細胞膜的抗氧化性能，減少血紅細胞的破壞。

2. 選擇具有一定抗氧化能力的天然食品，如獼猴桃、生大蒜、水果、西洋參、洋蔥等系統增加細胞保護物質的攝入，如1，6-二磷酸果糖。口服1，6-二磷酸果糖進入血液循環，可以保護血紅細胞、骨骼肌和心肌細胞細胞膜，降低自由基對細胞膜的損害。從而盡可能的減少溶血現象。

3. 運動中合理補充液體，長時間大負荷量運動後期補液中適量補充電解質飲料。

4. 訓練期多吃蔬菜、水果，或攝取含鹼鹽的飲料，人為造成體液鹼化和提高體內鹼儲備，提高運動機體血液酸鹼平衡的調節能力，有助於血紅細胞膜穩定。

5. 訓練課後，如能多吃新鮮蔬菜、水果、鹼性飲料等，起到中和酸的效果，對血紅細胞抗溶血也有好處。  

・促進血紅細胞的營養補充  

膳食中蛋白質和鐵的供給量以及小腸的吸收水平，直接影響血紅蛋白的合成能力。  
促進血紅細胞的蛋白質補充：運動員每公斤體重每日供給蛋白質 2g。以上（動物性蛋白質占 25% 以上）即可預防因蛋白質攝入不足引起的貧血，訓練水平越高，需要量增加越多。

  

促進血紅細胞合成的補鐵，運動員特別是耐力運動員，補充鐵和鐵吸收的增效劑是十分必要的，推薦運動員每日鐵供給量為 20 ～ 25mg/d，保持階段的鐵補充量應當適當減少。

在平衡膳食的基礎上，應當多吃含鐵豐富的食品，如動物肝臟、蛋黃、瘦肉、豆類、芝麻、黑木耳、豬血和綠葉蔬菜、水果、幹果等，用以適應鐵代謝的需要。

責任編輯：Ian
文章授權：愛燃燒
圖片來源：愛燃燒

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